العطلة الصيفية… 9 نصائح للتغذية والصحة السليمة (تقرير)

 

يتطلب دخول فصل الصيف الذي يبدأ معه موسم العطلات الداخلية والخارجية، نظاما صحيا وغذائيا آمنا لقضاء الأوقات الممتعة بشكل يساهم في الحفاظ على الصحة والسلامة.

اختصاصية التغذية والحمية في جامعة “موغلا- صدقي كوتشمان” غربي تركيا دينا بي ديلي، تقدم عبر الأناضول مجموعة نصائح طبية للتغذية والصحة السليمة بالعطلات.

وقالت الاختصاصية: “هناك العديد من الأشخاص يشعرون بالتعب والإرهاق بسبب عدم اتباعهم طرقا غذائية صحية، فالنظام الغذائي الصحي يلعب دورا أساسيا في الحفاظ على الصحة والحيوية والنشاط في الصيف”.

وأضافت: “عدم اتباع النظام الغذائي الصحي وقلة شرب السوائل بالكميات المناسبة من أجل تعويض الجسم عما يفقده نتيجة ارتفاع درجات الحرارة تؤدي إلى حالات التعب والإرهاق، لأن غالبية المشكلات الصحية ناجمة عن سلوكيات غذائية غير صحية فيما يتعلق بالعادات والأخطاء الغذائية”.

وحثت بي ديلي على ضرورة “اختيار الطعام الطازج سهل الهضم للمحافظة على برودة الجسم وحيويته، فضلا عن تناول وجبات متكررة بكميات قليلة بدلا من الوجبات الكبيرة ليسهل هضمها ولتقلل من شعور الانتفاخ”.

وفيما يلي أبرز النصائح التي قدمتها:

1- تنويع النظام الغذائي

نمط الحياة الصحي يبدأ من نظام غذائي متوازن يحتوي على مكونات غذائية صحية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والخضروات لنمو الجسم وترميم الخلايا، حيث تساعد الدهون الجيدة مثل الأفوكادو وزيت الزيتون على امتصاص العناصر الغذائية، فالطبق المثالي في الصيف يجب أن يتكوّن نصفه من الخضار وربعه من الكربوهيدرات والربع الآخر من البروتين.

2- الإكثار من شرب المياه لترطيب الجسم

من الضروري الإكثار من شرب المياه في فصل الصيف الحار، بكميات لا تقل عن 12 كوبا يوميا، وذلك لمواجهة التعرق الزائد، حيث يفقد الشخص كميات كبيرة من السوائل، فالماء يمنع الإصابة بالجفاف ويُبقي الجسم بقوة ونشاط، كما يمكن إضافة أوراق النعناع الطازجة وشرائح الليمون للماء لتحسين طعمه فيما يمكن أيضا شرب الشاي البارد الخالي من السكر، والشاي النباتي الخالي من الكافيين، والمشروبات الخالية من السكر.

3- الابتعاد عن شرب المياه الغازية والمحلاة

لأنها تحتوي على ثاني أكسيد الكربون المذاب تحت الضغط، ومواد تحلية مثل سكر الطعام أو سكر الفاكهة، ومواد حمضية ومنكهات وملونات، فالمشروبات الغازية تزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتؤثر سلبا على الكبد، وتؤدي إلى زيادة الوزن جرّاء كميات السكر الكبيرة التي تحتويها، فهي خالية من الفيتامينات وغنية بالأصباغ والنكهات الاصطناعية.

4- الإكثار من الخضروات وعصائر الفاكهة الطازجة

ينصح بتناول الأطعمة الغنية بالمياه في فترة النهار تحديداً، مثل الخيار والبطيخ والفراولة والشمام والدراق والمشمش، حيث تعد مصدرا مهما لتزويد الجسم بالسوائل، إضافة لاحتوائها على الفيتامينات والمعادن مثل الصوديوم، والفسفور، والبوتاسيوم، وتُعدّ عصائر الفاكهة مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن، فهي توفر للجسم البيتا كاروتين وتعوض عن الفيتامينات والأملاح الناتجة عن فقدان السوائل بسبب التعرق الزائد في الصيف.

5- عدم الإكثار من تناول البقوليات والمقالي

لأن تناول البقوليات مثل العدس والفول والفاصوليا وغيرها في فصل الصيف يعطي زيادة في السعرات الحرارية، وتوليد الطاقة للجسم، إضافة إلى احتياج البقول إلى وقت طويل للهضم، والتقليل قدر المستطاع من تناول المقالي، لأنها تزيد من الكسل وتعطي الشعور بالخمول.

6- الاعتماد على تناول الأطعمة سهلة الهضم

نتيجة لضعف النشاط العضلي والحركي بسبب ارتفاع درجات الحرارة يفضل تناول الأطعمة سهلة الهضم، لقلة الدهون والمحتوى العالي من البروتين فيها، ولا بد من الابتعاد عن الأغذية المطهية بالزيوت، والاعتماد على شواء الطعام، كونها طريقة طهي سهلة ويكون الطعام صحيا ومنخفض الدهون والسعرات الحرارية، لذا ينصح بتناول الطعام بهذه الطريقة مرة على الأقل في الأسبوع.

7- ممارسة الأنشطة البدنية

التغذية الجيدة تكتمل بنظام من التمارين من مثل ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة كحد أدنى، وخاصة في الصباح، فضلا عن أهمية كبيرة للمشي الذي يعمل على إعادة النشاط للجسم وتجديد الأكسجين وتنشيط الدورة الدموية وحرق الدهون والسعرات الحرارية.

ويجب أداء النشاط البدني في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء، مع شرب 2 إلى 3 أكواب من الماء، وشرب كأسين من الماء وبكمية نصف لتر بعد الانتهاء من النشاط البدني، وارتداء القبعة للوقاية من أشعة الشمس الحارقة أثناء ممارسة الرياضة في الخارج، وارتداء الملابس قطنية.

8- العناية بالنظافة الشخصية

في الصيف يزداد تعرق الجسم بشكلٍ كبير، وفي حال عدم الاهتمام بتنظيفه يؤدي إلى العديد من المشكلات المرضية الجلدية، لذلك يجب غسل الجسم مرتين أو أكثر يوميًا، واستبدال الملابس مباشرة حال العودة للمنزل.

9- محاذير عند تناول الطعام خلال رحلات السفر في الصيف، وهي:

– تجنب تناول الأطعمة النيئة مثل اللحوم والأسماك والبيض.

– تجنب الأطعمة التي تكون بدرجة حرارة الغرفة، حيث تتكاثر البكتيريا.

– حفظ الخضار والفاكهة والبيض في الثلاجة العادية للحد من نمو البكتيريا.

– تجنب تناول الفواكه والخضار غير المغسولة.

 

 

*إسطنبول  – الأناضول